Ya sabéis que yo no soy dietista sino psiconutricionista , que mi principal objetivo trabajando en psiconutrición es haceros fácil lo saludable y por eso hoy voy a aclarar algunos conceptos  respeto a los productos que encontramos en lo supermercados para haceros fácil comprar lo saludable.

Voy a intentar dar unos tips de andar por casa  para que sin ser expertos en nutrición ni bioquímicos,  no nos den gato por liebre Vamos con ello!

1. Lo primero distinguir los alimentos de los productos.

Un alimento es un pimiento, una calabaza, la avena natural sin mas ingredientes… un producto es tos aquello que  tu bisabuela no sabría que es si entrara a un supermercado: el fuet, el jamón de york, el atún en lata , los postres lácteos, los cereales de caja de colores, las galletas…

los alimentos procesados o los productos de supermercado tienen:

• Conservantes. Por ejemplo sal.
• Saborizantes. Naturales o artificiales
• Colorantes.
• Otros compuestos
• O simplemente alimentos sometidos a procesos de altas o bajas temperaturas, cambio de su consistencia, mezclas con otros alimentos o por el tipo de presentación y envasado. 

Mas ejemplos de productos procesados son: las margarinas, los caldos concentrados, los nuggels , las salchichas,el jamón, la mantequilla, la mantequilla de cacahuete, el yogurt, las barritas energéticas, los batidos de proteína, el kepchup, el pan envasado, el azúcar blanco, las frutas deshidratadas, la leche que no es fresca, el pescado en conserva, los zumos de caja, el café instantáneo, la mostaza, la salsa de tomate,  las chocolatinas, los caramelos, las mermeladas.

Lo primero aclarar que el hecho de que sean procesados no los vuelve un veneno per se sino que depende del uso o abuso que hagamos de ellos.

Si llevamos un modo de vida (dieta) que combina un 85% al 90% natural y el resto procesado. Y si balanceamos bien los macros podemos disfrutar de las ventajas de lo procesado y estar alimentando nuestro cuerpo perfectamente.

 

 

 

Ya que vamos a comer alimentos procesados a vamos a ver cómo hacerlo:

¿Cómo leer una etiqueta nutricional?

 

– LAS PORCIONES

Regla número uno: tener en cuenta las cantidades de la porción del producto y su correspondiente en la etiqueta, ya que la información nutricional se da por porción.

A veces un paquete tiene mas de una ración y en la etiqueta te marca 100 gr por ejemplo y tu te comer los 200 gr calculando mal. Esto un di ano pasa nada pero si es de seguido como habito y no te das cuenta… estas sumando calorías a lo loco o estas tomando mas proteína o mas sodio…. así que ojo cuidado con las porciones

Luego en el plato, las porciones para balancear la comida serian: un puño de hidratos, las dos manos abiertas de verdura , y una palma de la mano cerrada de proteínas.

– LA LISTA DE INGREDIENTES:

El primer ingrediente que nos marcan es el que más cantidad lleva el paquete y el resto que van citando  van en proporción también.

Trata de elegir productos que no tengan como primer ingrediente azúcar (azúcar sacarosa,lactosa,fructosa, dextrosa, glucosa, maltodextrina,glucosa, azúcar invertida, jarabe de maiz, azúcar de caña, azúcar moreno), harina refinada (harina de trigo, harina de arroz) o grasa trans.

– LAS CALORÍAS

La cantidad de calorías que cada cual debería comer es diferente pero en general no es lo mismo las calorías que comemos en las meriendas que en las comidas principales o en el desayuno.

en general intenta no consumir productos procesados que por 100 gr superen las 250 calorías. Y recuerda que un paquete puede tener varias raciones de lo que marca la etiqueta con lo que puede tocar que tengamos que multiplicar las calorías por el numero de raciones. Ojo con eso!

 

-EL SODIO

Trata de consumir productos que no tengan mas de 150 a 250 mg de sodio. Muchos productos light sin grasa y sin azúcar van repletos de sodio y cada gr de sodio retiene 5 veces su peso en agua. Esto viene fatal para la hipertensión, para la retención de líquidos o para simplemente sentirnos deshinchados y sin celulítis.

En el día hay que consumir como máximo 2000mg de sodio.

Cuidado con: los embutidos, jamones, enlatados…

-LAS GRASAS SATURADAS:

Trata de elegir productos que no tengan más de 5g de grasas saturadas por porción. Al día puedes consumir 20 gr de este tipo de grasas.

De grasas totales puedes consumir 60 gr.

La única grasa saturada que es una excepción es el aceite de coco, que tiene grandes propiedades hoy no entrare en ellas.

– LOS CARBOHIDRATOS

En las etiquetas siempre vemos el total de carbohidratos pero ese total esta formado por:

*Azúcar: que no tenga mas de 5 gr de azúcar si necesitas perder peso y si quieres mantenerte al menos que tenga menos de 10 gr

*Fibra: trata de que tenga al menos 3 gramos de fibra. La fibra es el vigilante del azúcar,si comemos la fruta entera no nos dispara el az. aúcar tanto como si la tomamos en zumo. Y esto es fundamental para todos.

* El alimidon: éste no lo ponen obligatoriamente en la etiqueta por eso aveces no sale la cuenta en el total carbohidratos cuando sumas la fibra y el azúcar. El almidón si eleva azúcar en sangre y hay que vigilarlo. Está presente en galletas, panes, tubérculos, guisantes, productos con maíz…

* A veces también la etiqueta nos marca los polialcoholes. Que no elevan tanto el azúcar en sangre. sus nombres sulen acabar en OL: maltitol, sorbitol,eritritol,xilitol. El maltitol puede dar dolores digestivos. Trata de que si tu producto si tiene polialcoholes no tenga mas de 10 mg

– EL PORCENTAJE DE VALORES DIARIOS:

Normalmente está basado en una dieta de 2000 kcal así que dependerá de tu circunstancia y tus necesidades calóricas.

– LA PROTEÍNA:

Si elegiste un producto por su contenido en proteínas, intenta que tenga entre 15 y 20 gr para que la sintetices mejor.

otras cosas importantes:

• El Calcio: su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo en este nutriente si queremos conservan el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.
• Si vemos que en la etiqueta hay muchos nombre  de componentes químicos, no lo cogemos. Pues cuanta más química llevan, más se conservan y los productos que más se conservan son los que menos vivos están. Comemos comida muerta y eso es ilógico y dañino.

Yo para simplificar si lleva mas de dos o tres E- no lo compro y siempre puedes buscar en internet que tipo de E- es y  así poco apoco vamos haciéndonos el ojo a toda esta basurilla nutricional que nos meten por todas partes.Los tocoferoles por ejemplo sí que son conservantes, pero no son químicos, son un antioxidante.

La siguiente imagen es una chuleta para que puedas memorizar en un vistazo todo lo anterior:

 

 

La idea de este post no es entrar en modo obsesivo y contar calorías etc es hacernos el ojo a estos conceptos e ir poniendo atención a lo que elegimos e ir creando buenos hábitos poco a poco para que sea fácil vivir de un modo saludable. Tu cuidas a tu cuerpo y el te cuida a ti.

 

Sara Hernández Psicóloga Humanista

www.sarahuman.com

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